Volleyball oder Tennis sollte frau in der Schwanger-schaft nicht spielen, auch andere Ballsportarten, bei denen sie Stößen und Schlägen ausgesetzt ist, springen oder stark abbremsen muss, sollte sie meiden. Wenn eine Risikoschwangerschaft besteht, zum Beispiel durch Blutungen, Vorerkrankungen, einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, oder andere Schwangerschaftskomplikationen bekannt sind – unbedingt erst den Frauenarzt oder die Ärztin fragen. Aber sonst? Los geht’s!

Es kommt natürlich darauf an, ob man vor der Schwangerschaft schon sportlich war. Dann kann man weiter trainieren, wenn man nicht gerade Hochleistungssport betreibt. Bekennende Coachpotatoes hingegen sollten mit sehr moderatem Training beginnen. Schon 15 Minuten dreimal wöchentlich bringen etwas. Gut ist es auch, einmal täglich den Puls auf 180 minus Lebensalter zu bringen, egal ob mit Treppensteigen oder Fahrradfahren. Für Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit Sport anfangen, ist es besonders ratsam, auf ihr Körpergefühl zu hören. Wichtig ist es, im aeroben Bereich zu bleiben, damit die mütterlichen Muskeln und das Baby im Bauch noch mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind. Bei anaerobem Training gewinnt der Körper die Energie nicht mehr aus Sauerstoff, sondern aus der Umwandlung von Zucker in Milchsäure. Dabei fällt für das Baby schädliches Laktat an. Experten empfehlen, die Herzfrequenz mit einer Pulsuhr zu kontrollieren. Bei normalgewichtigen Schwangeren sollte die Herzfrequenz  je nach Alter 145 bis 155 Schläge nicht überschreiten. Faustregel: Man sollte sich bei allen Aktivitäten noch gut unterhalten können. 

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Empfehlenswerte Sportarten sind etwa leichtes Aerobic Training, Aquafitness, Chi-Gong, Golfspielen, leichte Gymnastik, moderates Krafttraining mit niedrigeren Gewichten, Nordic Walking, Pilates für Schwangere, Radfahren, Schwimmen bei Wassertemperaturen zwischen 20° C und 35° C, Skilanglauf bis 2.000 Meter Höhe, Tai-Chi, Tanzen, Wandern (nicht über 2.000 Meter Höhe) sowie Yoga für Schwangere. Vorsicht ist angesagt bei Badminton, Inline-Skating (wegen der Sturzgefahr nur bis zur 16. Schwangerschaftswoche), Jazz Dance (ohne Sprünge!), Joggen (nur für trainierte Läuferinnen mit stabilen und dämpfenden Schuhen). 

Bei vielen Frauen wird die Brust schon in den ersten Wochen deutlich größer, schwerer und empfindlicher. Unbedingt einen gut sitzenden, stabilen Sport-BH anschaffen, der genügend Halt bietet beim Laufen oder Walken! Auch Bänder und Sehnen werden durch das Schwangerschaftshormon Relaxin geschmeidiger und auch dehnfähiger. Laufschuhe sollten (auch wegen des zunehmenden Körpergewichtes) optimal gedämpft und groß genug ein, da die Füße in der Schwangerschaft etwas größer werden können.  Zu risikoreich sind Bodybuilding/Gewichtheben, Bungee-Jumping, Fallschirm-Springen, Fechten, Geräteturnen, Kampfsportarten, Klettern, (Halb-)Marathon, Reiten und Tauchen. Auf die Idee Rugby zu spielen und in die Boxhandschuhe zu schlüpfen werden hoffentlich die wenigsten Schwangeren kommen … 

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Sport in der Schwangerschaft wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper aus, er kann auch helfen, die Stimmung zu verbessern, ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und das Selbstvertrauen zu stärken. Natürlich sollte das Training auf die individuellen Bedürfnisse und das jeweilige Schwangerschaftsstadium abgestimmt sein. Ein gut trainierter Beckenboden erschwert die Geburt nicht – ganz im Gegenteil. Spezielle Schwangerschaft-Gymnastik-Kurse sind ehr zu empfehlen. Und natürlich Rückbildungskurse hinterher. Meist werden in der Schwangerschaftsgymnastik entsprechende Übungen aus dem Yoga, der Rückenschule und dem Pilates kombiniert. Vor allem Rücken und Beckenboden stehen im Vordergrund. Die anfallenden Kosten für Schwangerschaftsgymnastik werden von den meisten Krankenkassen übernommen.

Autorin: Andrea Reck

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