Sobald die Tage kürzer werden, können Dunkelheit und Kälte ganz schön auf die Stimmung drücken. Spezielle Tageslichtlampen und Lichttherapien sollen dabei helfen, aus dem Winterblues wieder heraus zu kommen.

Meine Hühner spazieren Mitte November bereits um fünf in den Stall. Dann es ist tatsächlich bereits dunkel. Sie scheinen unter der verringerten Lichteinstrahlung nicht zu leiden und staksen morgens, sobald die Klappe nach Sonnenaufgang geöffnet wird, fröhlich gackernd wieder die Treppe herunter. Vielen Menschen jedoch schlägt die Dunkelheit aufs Gemüt. Etwa zehn bis zwanzig Prozent der Menschen in Deutschland leiden während der Winterzeit an einer leichten bis schweren Form der Herbst-Winter-Depression („saisonal abhängige Depression“, kurz: SAD). Durch die geringe Lichteinstrahlung wird die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn beeinflusst. 

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In den meisten Wohn- und Arbeitsräumen bekommen unsere Augen nicht ausreichend Beleuchtungsstärke ab, um die innere Uhr auf Tag zu stellen. In der Regel herrschen dort gerade mal 100 bis maximal 500 Lux, die von Leuchtmitteln, Halogen- oder Energiesparleuchten erzeugt werden. Das kann zum Problem werden, wenn man sich zu viel in geschlossenen Räumen aufhält. Bewegen wir uns zu selten im Tageslicht, fehlt dem Körper schlicht die Wahrnehmung, dass es Tag ist. Der Körper bleibt sozusagen im Nachtsparmodus.

Erst wenn genügend Tageslicht oder Kunstlicht aus dem blauen Spektrum auf die Rezeptoren in unseren Augen trifft, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt und ein Anstieg des „Glückshormons“ Serotonin angeregt. Serotonin wirkt nachweisbar positiv auf unsere Stimmung. Deshalb bessert sich die Laune in der Regel durch genügend Lichteinfall am Morgen und wir werden wach.

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Lichtmangel führt zu einer Überproduktion des  für den Schlafbedarf zuständigen Hormons Melatonin. Viele fühlen sich dann müde, antriebslos und niedergeschlagen. Diese Symptome beschreibt die SAD. Sie tritt häufig – aufgrund des fehlenden Serotonins – zusammen mit Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Lebensmittel (Weihnachtsplätzchen!) auf. Zucker und Schokolade liefern den Gehirnzellen Serotonin. So ist es nicht verwunderlich, dass auch eine Gewichtszunahme mit der SAD einhergeht. Wenig körperliche Aktivität oder die Reduzierung sozialer Kontakte und Aktivitäten während der Wintermonate, können die SAD zusätzlich begünstigen.

Aufgrund der geringen Sonnenstrahlen kann zudem in der dunklen Jahreszeit ein Vitamin D-Mangel entstehen. Vitamin D ist essentiell für den Knochenaufbau. Rachitis war früher mal eine gefürchtete Vitamin D Mangelkrankheit. Neben depressiven Verstimmungen vermuten Wissenschaftler zudem einen Zusammenhang von Lichtmangel und der Anfälligkeit für Infektionen. Unseren Vitamin-D-Bedarf decken wir zum Großteil über die UVB-Strahlen der Sonne. Es gibt zudem Lebensmittel, die viel Vitamin-D spenden wie Lebertran, Bückling, Hering, Aal, Forelle, Lachs, Sardinen und Hühnereigelb. Vitamin D Quellen sind  außerdem Steinpilze, Schmelzkäse, Geflügel, Rindsleber, Gouda und Rindfleisch. Früchte enthalten leider nur wenig davon, Veganer sollten Vitamin-D-Supplemente nutzen.

Gehen Sie vor die Tür!

Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer: Wenn man sich überwindet, sich auch in der dunklen Jahreszeit täglich eine Stunde draußen zu bewegen, bekommt man auch an trüben Tagen genug natürliches Tageslicht ab, um der Winterdepression entgegen zu wirken. Hundebesitzer sind da klar im Vorteil. 

Wem es schwer fällt, bei den kühlen Temperaturen eine Runde zu joggen oder einen Spaziergang zu machen, dem kann auch eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe helfen. Mit diesen speziellen Lampen nehmen die Augen Licht mit einem hohen Blauanteil auf.

Zum Vergleich: Professionelle Lichttherapiegeräte haben ein Tageslichtspektrum mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux und strahlen damit wesentlich heller als übliche Zimmerbeleuchtungen (circa 500 Lux). Die Lichtstärke des Tageslichts bei einem Winterspaziergang im Freien beträgt 2.500 Lux.

Auch Menschen, die zwar an Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit leiden, aber keine Depression aufweisen, können von der Lichttherapie profitieren, hilft doch die Behandlung mit Licht der inneren Uhr, sich wieder richtig einzustellen. Dabei wird der Melatonin-Spiegel im Gehirn gesenkt und das Gehirn anregt, vermehrt Serotonin zu produzieren. Serotonin ist der Botenstoff, der nachweislich gegen Depressionen wirkt und auch als Wirkstoff vieler Antidepressiva bekannt ist. Das Serotonin fördert die Informationsvermittlung der Zellen im Gehirn, um wieder effektiver zu arbeiten und das Melatonin abzubauen. 

Die Tageslichtlampe sollte bestmöglich morgens für etwa eine halbe Stunde zum Einsatz kommen. Während der Behandlung sitzt man mit offenen Augen etwa einen Meter vor der Lampe entfernt. Man kann während der Bestrahlung auch lesen, essen oder arbeiten. Wichtig ist, dass das Licht auf die Netzhaut fällt, Sie müssen aber nicht direkt in die Lichtquelle schauen.

Fragen Sie Ihren Augenarzt!

Lichttherapie kann man in einer psychotherapeutischen Klinik, Praxis oder aber auch mit einem eigenen Gerät zu Hause aus durchführen. Vor dem Kauf einer Tageslichtlampe sollten Sie sich aber noch einmal von Ihrem Augenarzt beraten lassen. Bei einigen Augenerkrankungen, wie Grüner Star oder Retinopathien, ist die Anwendung einer solchen Lampe nämlich nicht empfohlen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten, bei der die Haut lichtempfindlich wird, wie etwa Antibiotika oder entzündungshemmende Arzneimittel, sollte von der Lichttherapie abgesehen werden. Die Lichttherapie hat ansonsten keine bekannten ernsthaften Nebenwirkungen. In seltenen Fällen klagen die Anwender über Kopfschmerzen, Augenbrennen oder Gereiztheit. Übrigens: Die Lichttherapie-Behandlung ist für gesetzliche Krankenversicherte eine IGel-Leistung und muss daher selbst gezahlt werden.

Die Verbraucherzentrale Hessen empfiehlt, beim Kauf eines Lichttherapiegeräts darauf zu achten, dass dieses als ein Medizinprodukt gekennzeichnet ist. In der Regel handelt es sich dabei um ein medizinisches Gerät der Klasse II a nach der Richtlinie 93/42/EWG für Medizinprodukte. Beachten sie zudem die Herstellerinformationen und die Hinweise zu Abstand und Dauer der Anwendung.

Informationen über die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland gibt das Robert-Koch-Institut:  www.rki.de

Autorin: Andrea Reck